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Le sommeil est l’élément indispensable à la récupération physique et psychique. Il a une fonction biologique primordiale pour notre quotidien. Nous passons d’ailleurs un tiers de notre vie dans le cycle dit « Alpha » qui correspond à la première étape du cycle du sommeil. Il fait partie des fonctions vitales de l’organisme comme la respiration, la digestion ou l’immunité.
Dans notre société moderne, nombreux sont ceux qui veulent concilier la vie professionnelle, la vie familiale, les loisirs et d’autres occupations, au détriment parfois du sommeil. Or, dans ce grand puzzle, il en est la pièce maîtresse, en raison de fonctions spécifiques mettant en jeu des mécanismes physiologiques connus. Le repos est le complément indissociable de l’éveil, de la même façon que la nuit alterne avec le jour. Penser que dormir est une perte de temps est une grosse erreur.
Les étudiants sont 30% à rencontrer des problèmes de sommeil. Ces troubles sont causés à 52% par le stress, selon une enquête sur la vie étudiante ils sont un quart à dormir moins de 6h/Nuit .
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À quoi sert le sommeil ?
Bien dormir c'est s'assurer une bonne santé et un bien-être au quotidien. Mais quel rôle joue le sommeil ? En quoi les différents stades du sommeil sont-ils indispensables à l'organisme pour le développement physique et la récupération de nos capacités mentales ?
Le sommeil a des effets positifs considérables pour le bon fonctionnement de notre organisme :
- Il permet de récupérer nos forces physiques, intellectuelles et psychologiques.
- Il a une fonction restauratrice de l’organisme et plus jeune, une fonction de croissance de l’organisme.
- Certaines hormones sont secrétées pendant le sommeil (GH, hormone de la croissance, FSH hormone sexuelle produite dans l’hypophyse etc..).
- Un sommeil reposant permet une réduction de la pression artérielle, du rythme cardiaque d’environ 10%.
Il est donc essentiel pour le développement du système nerveux central et du cerveau de bien dormir, car cela améliore la capacité de mémoire et les performances intellectuelles et académiques.
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Qu’arrive-t-il lorsque nous dormons mal ?
Si vous vous privez de votre sommeil pour travailler plus ou juste enchaîner des soirées étudiantes, attendez-vous à des conséquences, et pas des moindres… :
- 1 Fatigue
- 2 Difficultés de concentration
- 3 Absence de motivation
- 4 Irritabilité
- 5 Stress
- 6 Inattention
- 7 Troubles musculaires et visuels.
Certains de ces troubles apparaissent dès le premier jour après une mauvaise nuit, d’autres sont plus lents à arriver. En effet la fatigue mentale est souvent mentionnée dans les accidents de circulation, suite aux troubles de la vigilance, ainsi qu’un manque d’énergie et des problèmes de concentration directement associés aux manques de sommeil.
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Que se passe-t-il au cours d'une nuit de sommeil?
Le sommeil ne sert pas qu'à se reposer, il a également des effets sur nos capacités d’analyse, notre mémoire, notre métabolisme ou encore notre système immunitaire. Il est important de connaitre la manière dont notre sommeil se décompose pour mieux prendre conscience de nos besoins et surtout de l’importance de chaque phase pour des épisodes de sommeil.
Le sommeil est découpé en 4 à 6 cycles qui peuvent être subdivisés en sous-phases.
- La phase d’endormissement : (5 à 30 min) c’est pendant ce moment qu’on est le plus à même de s’endormir facilement : picotements des yeux, bâillements, paupières lourdes etc.
- La phase de sommeil lent léger : le corps tourne au ralenti mais est encore sensible aux bruits ou à la lumière : diminution cardiaque et capacités attentionnelles opérationnelles.
- La phase de sommeil lent profond : c’est pendant cette phase que le cerveau organise et stocke les informations de la journée. Les défenses immunitaires se renforcent également. Cette phase est plus importante au début de la nuit.
- La phase de sommeil paradoxal : c’est le moment où l’on rêve le plus. Durant cette phase, le sommeil est très profond et le cerveau travaille intensément (cortex frontal, temporal), c’est le moment où nous consolidons les informations importantes de la journée.
- Le réveil : il a normalement lieu à la fin d’une phase de sommeil paradoxal. Si le réveil a lieu au milieu d’une phase de sommeil profond, l’organisme a du mal à s’en remettre.
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Les troubles du sommeil fréquemment rencontrés
Les insomnies sont des troubles liés à un sommeil insuffisant, de mauvaise qualité et non récupérateur, ils sont caractérisés par des réveils prématurés que ça soit nocturnes ou matinaux. Ces derniers peuvent être transitoires ou chroniques.
Des sensations complètement incontrôlables d’avoir envie de rester au lit en permanence (des somnolences incessantes au cours de la journée).
Se manifeste par des arrêts répétés involontaires de la respiration qui se produisent durant le sommeil empêchant la personne d’avoir un sommeil de qualité. L’apnée du sommeil survient en général chez les personnes en surpoids.
Une somnolence diurne excessive et endormissements irrésistibles avec un risque de pertes brutales de tonus musculaire.
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Le sommeil des étudiants : Que sait-on ?
Le temps de sommeil recommandé pour un étudiant est de 7h à 8h par nuit. Mais avec d’importantes contraintes sociales et scolaires, beaucoup souffrent de manque de sommeil et d’insomnie et aboutir à une « dette chronique » de sommeil. Une enquête a montré que 56% des étudiants déclarent avoir des problèmes de sommeil, la cause principale de ce trouble est attribuée au stress lié aux études pour 60% des étudiants Français. En 2010, une étude de l’INPES a montré que la dette de sommeil chez les jeunes hommes (15-19 ans) est de 41 minutes par nuit, il est de 54 min chez les jeunes femmes il monte à 54 minutes.
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Le manque de sommeil peut nuire à la santé ?
En cas de difficultés de sommeil, parlez-en à votre médecin. La prise de médicaments sera à envisager seulement sur son prescription. Les médicaments (somnifères, hypnotiques) et les produits dopants/excitants, pris sans avis médical, masquent ou atténuent temporairement certains de vos symptômes sans être pour autant la solution, le manque de sommeil persistera.
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Quelles conséquences dans le quotidien et les performances scolaires ?
Outre le manque d’énergie, des difficultés peuvent apparaitre :
- Difficultés de mémorisation, concentration
- Risque d’absentéisme, diminution des performances académiques
- D’un point de vue psychologique : irritabilité, troubles de l’humeur, angoisse, diminution de la résistance au stress
- Fatigue, somnolence diurne, diminution de la vigilance.
D’autres répercussions sont également fréquentes et peuvent avoir des conséquences graves :
- Accidents de la route (endormissements)
- Impacts sur la santé (diabète, dépression ...)
- Risque de maladies cardiovasculaires
- Risque de prise de poids (surpoids et obésité)
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Que faut-il faire pour avoir une qualité de sommeil ?
Il peut être délicat de trouver le bon rythme, savoir concilier le rythme étudiant et la qualité du sommeil, mais il est de conseiller de trouver une alternative qui favorise le sommeil pour réussir ses projets.
Certaines astuces simples permettent d’avoir un meilleur sommeil récupérateur.
- Se coucher à heures régulières, respecter son propre rythme biologique.
- Bien connaitre ses besoins en sommeil. Ne cherchez pas à rester éveillé si le sommeil arrive. Certains auront besoin de 7h alors que d’autres auront besoin de 9h voire plus de sommeil.
- Se coucher au début d’un cycle. Si vous n’arrivez pas à vous endormir, il vaut mieux vous lever et vous occuper (lecture par exemple) en attendant le prochain cycle.
- Se coucher dans un environnement calme et pas trop chaud. Aérez tous les jours votre chambre.
- Pratiquer une activité physique peut aider à mieux dormir mais il faut la faire au moins deux heures avant le coucher. Il s’agit sans aucun doute du meilleur somnifère naturel car votre cerveau sécrète naturellement de l’endorphine et de la sérotonine qui procurent une sensation de bien-être et un léger flottement avant d’aller se coucher.
- Manger certains aliments comme les noix ou les amandes le soir favorisent la sécrétion des hormones du sommeil. De plus, il vaut mieux éviter de manger un repas trop riche en sucres ou en protéines avant de dormir sachant que la consommation de glucose accélère de surcroît le vieillissement des cellules.
- Faire des activités relaxantes, telle que la lecture, permettent de mettre à distance les soucis ou juste les évènements de la journée qui pourraient gêner la venue du sommeil. Ceci permet également de créer une fatigue oculaire et d’accélérer la sécrétion de la mélatonine puisque la rétine n’est plus stimulée directement par de la lumière.
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Que faut-il ne PAS faire ?
Certains comportements peuvent nuire à votre sommeil :
- Les écrans, télévision, smartphone, tablette… Cette activité, très stimulante aux niveaux visuel, physique et intellectuel, est déconseillée après 20h car elle empêche le cerveau de ressentir les premiers signes de sommeil. La lumière, dégagée par l’écran d’ordinateur, bloque la sécrétion de mélatonine et provoque des difficultés d’endormissement.
- La consommation de tabac et l’alcool rendent l’endormissement plus difficile ce qui provoque une sensation de somnolence le matin
- Les substances addictives (cannabis etc.)
- Le stress.
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Que faut-il retenir ?
Il ne faut surtout jamais oublier que le sommeil permet :
- Le maintien de la vigilance à l’état de veille
- La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et ner-veuses
- La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et mélatonine
- La régulation de fonctions telles que la glycémie
- La stimulation des défenses immunitaires
- La régulation de l’humeur et de l’activation du stress
- La stimulation des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.